新潟の整体は「はるかぜクリニカルラボ」へ

食べて空腹を満たしつつ、痩せる事が出来るのであればこれほど嬉しい事はないですよね。

 

「そんな都合のいい話なんて・・」と思われる方がほとんどだと思います。

 

確かに、なんでも「食べ過ぎ」は禁物ですが、効率的に「痩せる食材を選ぶ」「タイミングを測る」事を意識すると、ダイエットに苦しむ事もなくなりますし、痩せやすい体質が身につきます

 

今回は、ダイエット中にオススメの「痩せやすい食材」について、新潟市中央区の整体師がお伝えしていきます。

 

目次

痩せる食材とは?大事な大事な考え方

痩せる食材語呂合わせ「ま・ご・は・や・さ・し・い」

ダイエット中、おやつにオススメの食材

まとめ

 

痩せる食生活とは? 大事な大事な考え方

まずは痩せる食材をご紹介する前に、「太りやすい食材」をお話しします。これは一番最初に言っておかなければいけません。

 

理由は、「痩せやすい食材を選ぶ事」よりも「太りやすい食材を減らしていく」方が、早く、安全に、そして確実に痩せる事ができます。

 

「痩せやすい食材」、後ほど具体的にお話していきますが、ここをいくら増やしたとしても、「太りやすい食材」を少しでも取っていると、なかなか、痩せる事ができません。

 

今回は、その太りやすい食材をいくつかご紹介していきます。

 

○食品添加物が入っているもの

ご存知の方がほとんどだと思いますが、添加物を定期的に摂取していると、太りやすいです。食品添加物は内臓に負担をかけてしまうので、摂取した食物を排泄する過程を阻害してしまいます。

 

コンビニ・スーパーに並んでいる物(お惣菜・おにぎり・パン類等)の大半が食品添加物が使用されています。

 

店頭に並んでいる物の裏の成分表示を確認すると、殆どの商品に聞いた事のない成分が書かれていると思います。それが、全て食品添加物であるのですが、そう考えると恐ろしくなりますし、逆に何を食べていいのかわからないですよね。

 

全ての添加物を排除するのは難しいと思いますので、当店ではまず初めに「手作りのものを心がける」事を指導します。

 

食事を手作りにする事、食事に手をかける事によって、少しずつ食品添加物を減らしていく事を目標にしていきましょう。

 

出来合いのお惣菜やお弁当、を食べるよりも、あらかじめ多めに作っておき、小分けにして食べる方がよっぽど健康的な食生活となります。

 

○主食はパン・麺類ではなく、お米にする。

次に、主食の話です。「炭水化物抜きダイエット」や「高たんぱく質ダイエット」がダイエットに効果的と言われています。

 

しかし、近年の医学研究により、体重増加を防ぐには、炭水化物の量より「質」がより重であると判明しております。

 

ここでポイントなる数値がGI値。GI値は食事をした後に、血糖値が上昇する速さを数値化したものです。血糖値の急激な上昇は、「食べてもすぐお腹が減ってしまう事」「上昇してしまった血糖値を下げるために肥満ホルモンが分泌される」等の問題が出てしまいます。

 

したがって、GI値が高い食品を摂取すると「太りやすい」という事です。

 GI値

炭水化物のGI値で言うと、以下が食品別のGI値です。(全国健康保険協会より)

 

 

「朝は毎日パン」という食生活の方が多くいらっしゃると思います。しかし上記の表からすると、フランスパンや、食パンは高GI値の食品であるとされています。

 

極端な事を言ってしまうと、ダイエット中は全て「玄米」にしてしまう事をオススメします。玄米は咀嚼量も自然と増えますし、食物の消化を助けてくれる「食物繊維」が多く含まれています。

 

しかし、いきなり完璧を求めるのではなく、パンよりも米、うどんよりも蕎麦、など選択肢を絞っていくと、自然とGI値の低い食品を選ぶ事が出来るようになります。

 

以上の理由から、炭水化物に関しては、「炭水化物を減らす」というよりも、「血糖の急上昇を防ぐ」ことの方が大切です。

 

痩せる食材語呂合わせ「ま・ご・は・や・さ・し・い」

 

次に、痩せる食材を具体的にお話ししていきます。7つの食材をお話ししますが、これらの食材の食べ合わせや、調理方法を変えていく事で「ダイエット中何を食べたらいいかわからない」と言った悩みが解消されます。

 

痩せる食材は「ま・ご・は・や・さ・し・い」と覚えます。まめ、ごま、ワカメ(海藻類)、野菜、魚、しいたけ(きのこ類)、いもの頭文字を並べたものです。

 

これらの食材には、痩せるために必要不可欠な栄養素の「ビタミン・ミネラル・たんぱく質」が多く含まれています。

 

健康的に痩せていくために有効な食材ですので、1つずつ、説明していきます。

 

○まめ(小豆・油揚げ・味噌・納豆)

豆類には、植物性たんぱく質が多く含まれています。特に、納豆や豆腐、味噌などの発酵食品がオススメです。発酵食品を取り続ける事で腸内環境が整い、痩せやすい体質が整いやすくなります。

 

○ごま(くるみ・栗・銀杏)

ごまにはたんぱく質・ミネラル・脂質が含まれます。特に良質な脂質が含まれている所がポイントです。揚げ物や炒め物の油分とは違い、ゴマの脂分は不飽和脂肪酸という、「コレステロールを下げる働き」があります。サラダに入れて、食感のアクセントにもなります。

 

○ワカメ(ひじき・のり・昆布・もずく)

海藻類に含まれる栄養素は、ミネラルや鉄分。ひじきは単体だと、栄養が失われやすいので、たんぱく質が豊富な大豆製品や、ビタミンCを含む野菜などと一緒にとることで、吸収率を高める事ができます。

 

○野菜

野菜は種類が豊富なので、食材によって栄養素が違います。ただ、すべての野菜に共通して含まれる栄養素が「ビタミン・ミネラル」。食材によっての調理方法や栄養素の説明は割愛しますが、一番重要なポイントは「毎食サラダを食べる事」です。ダイエットで脂肪燃焼する際のベースとなる栄養素ですので、欠かさず食べることで痩せやすい体質の土台が出来上がります。

 

○魚

魚はたんぱく質です。お肉にもたんぱく質が含まれますが、実は微量です。しかも、スーパーに売っているようなお肉には余分な油分が沢山含まれています。ダイエット中の主菜は、お肉より魚を選ぶようにしましょう。おつまみの小魚にも良質なたんぱく質が含まれています。

 

○しいたけ(えのき・なめこ)

きのこ類には、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。炒める・茹でる・煮るなど調理方法が豊かな食材で、100gで20Kcalという低カロリー食品。ご飯は100gあたり168Kcal、食パンは264Kcal、そうめんは365Kcalとなるので、きのこ類がいかに低カロりー食品なのかがわかります。

 

○いも(さつまいも・ジャガイモ・こんにゃく)

いも類は他の「まごはやさしい」食品の中でも、炭水化物を多く含む食品です。穀物の部類になるので「太る」イメージが強いかもしれません。確かに、他の食材よりも多く摂取してしまうと体重増加の原因になってしまいますが、ダイエット中には芋類もオススメの食材です。理由は、お米やパン等の精製された食材の炭水化物よりも、芋類の方が自然で良質な炭水化物だからです。こんにゃくも芋類ですが、低カロリーで低炭水化物、さらに食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富なので、ダイエットに適している食材と言えます。

 

ダイエット中、おやつにオススメの食材

 

ダイエット中とはいえ、普段間食をしている方は、中々その習慣から抜け出すことは容易ではないはず。「間食はしない!」と我慢をしてばかりだとストレスが溜まって、反動で多く食べてしまい、結局リバウンドといった事になりかねません。

 

当店では、おやつを「減らす」のではなく、「変える」事を指導しています。ダイエット中の正しい間食の取り方を意識すれば、ストレスなく、かつ体重を落としながら、おやつを食べる事が可能です。

 

ダイエット中にオススメの3つの食材をお伝えします。

○無塩ナッツ類

ナッツとは、アーモンドやくるみ等の木の実で、何と言っても満腹感を得やすいというのが魅力的です。食物繊維が豊富に含まれるので、便秘を解消する効果もあります。そして、ナッツには脂質も含まれますが、オメガ3脂肪酸という植物性の油なので、健康に良い油とされています。

 

○プレーンヨーグルト

こちらのおやつも少量でも腹持ちがいい所がありますが、ヨーグルトの良さは「乳酸菌」と「カルシウム」です。便秘改善、整腸効果、内臓脂肪の低減、など体に嬉しい作用が期待できます。無糖のココアやきな粉を少量かけると、飽きも感じずに食べ続けられるはずです。

 

○ドライフルーツ

糖質はダイエット中に制限したい所ですが、どうしても甘いものが食べたい時には「ドライフルーツ」をお勧めします。少量でも血糖値が上昇しやすいので、満腹感をすぐに得られやすいです。間食としては先に挙げた、ナッツ類とヨーグルトを主体として、どうしても甘いものが食べたいと言った時にトライフルーツをよく噛んで食べると、甘いものを食べたい欲求が強く出ても気持ちも落ち着きやすいです。

 

以上がダイエット中にオススメの食材ですが、次にどのくらいの量を食べていいのかをお話します。ダイエットを始めた方であれば、まずは「好きなだけ食べる事」をオススメします。

 

「仕事の合間に職場の方とみんなで持ち寄ったおやつを食べる」

「甘いものを頂き物としてもらう事が日常的、捨てるのは悪い」

「食後はコーヒーと、チョコレートが習慣になっている」

 

チョコレートや、菓子パンなど、ダイエット中に糖質の高いものは極力避けたい所ですが、糖質が高い間食が習慣化してしまっている方は、そこから抜け出すのは至難の技です。

 

無理に間食を無くしたり、量を減らすのではなく、「太りにくいおやつを多めに食べて、慣れてきたら徐々に減らしていくこと」が無理なくダイエットしていくポイントとなります。

 

まとめ

ダイエットを行っていく上で、「食べる食材を選ぶこと」よりも、「食べない食材を考えること」の方が重要です。

 

食品添加物やGI値(前記)が高い炭水化物などの異物が体内に入ってしまうと、太りやすい体になってしまうだけでなく、生活習慣病などの「病気」を引き起こしてしまいます。

 

食べない食品を決めた上で、次に自分の生活習慣に合わせて痩せやすい食材選びに入っていくと言った過程が、健康的なダイエットを行う上で必須の過程になります。

 

新潟市中央区のダイエットサロンでは、お客様に合った食材や食事方法を提案し、痩せやすい体を一緒に作っていきます。

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